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  • Yoichiro Iboshi

身体機能維持のための貯筋

こんにちは.

令和5年8月に町のコミュニティセンターで「身体機能を維持する,栄養・運動への理解」と題する講演を行いました.

最もお伝えしたかった内容は,簡単には以下の点です.


筋肉を蓄え維持しておくことは,身体運動を通じ生活全般をスムーズにし,糖代謝の正常化など代謝を改善し,均整を保つことにもつながる.さらに不意な病気,手術などの負担や,栄養不足,怪我から体を護り,回復を早めることに大きく寄与するため,特に高齢者では重要である.


そもそも我々人間を含め動物は,動き回ることが水や食物にありつくため必須の環境で生き延びてきました.


文明の発達により,多量の食物を手にし,動く必要が大幅に減少した我々は,栄養素(エネルギー)が過剰となり,動く能力,筋力を喪失しやすい環境で生きています.


勿論,年を重ねることで体は衰えていくものですが,筋肉を維持するためには,運動と栄養が重要です.


タンパク質の摂取は量と質が大事です.1日あたり50-60グラム,小柄な方は40-50グラムです.高齢者も同じ量が推奨されます.質については,良質なアミノ酸を含む(必須アミノ酸を含む)もので,一般に良いと言われる,肉(鶏肉,牛肉,豚肉),魚,大豆製品,卵,乳製品はいずれも該当します.


ここでいう運動は,無理のない範囲で,継続が重要です.ある期間に集中して鍛える,という発想は短期的な目標を持つ若い方や,大陸間を移動する渡り鳥,には当てはめられそうですが,日常生活のルーチンとしてしまう方が健康維持のためには適しているでしょう.


下に,「年齢に伴う筋肉量の変化」を日本老年医学会雑誌から引用します.


  • 男性(⚫️)と女性(○)では男性の方が多いが,両者とも加齢により低下し,差は少なくなっていく.

  • 加齢により変化が加速し,放物線を描いて低下する.

  • 下肢の低下速度は早い (示していませんが,上肢や体幹より早い).


と言えると思います.ただし,もう一つ,


筋肉量には同じ年齢でもばらつきがある(若者並の高齢者と,高齢者並の若者がいる).


いう点も読み取れます.これは,適切な運動と食生活を実践することができれば,筋肉を蓄える(貯筋)ことが可能であることを示していると思います.是非,その点を強く意識して頂きましたら幸いです.



加齢に伴う全身筋肉量の変化

加齢に伴う下肢筋肉量の変化



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